ぐるぐるネガティブな思考が頭の中を回って、止めたいのに止められないときってありませんか。
もう止めよう！と考えないようにしよう！と決めても、またいつのまにかネガティブな思考は忍び寄り、ぐるぐると頭の中を駆け巡る。
あの人はなんであんなこと言ったんだろう。
私が悪かったんだろうか、いや、悪くないはず。
今度、同じようなことがあったら、こう言い返してやる、いや、ああ言い返してやる！
ああ、でもこう言い返して、向こうがこんなことをしてきたらどうしよう？
などなど、
実際は、ぐるぐる考えても結論が出るわけでもなく、無駄に時間や気力が失われるだけのことがほとんどでしょう。
それもわかっちゃいるのに止められない。
そんな時に試してもらいたい、ぐるぐるネガティブ思考から一歩抜け出る方法を初級中級上級に分けてお伝えしたいと思います。
初級編
まず初級編です。
初級編としては、簡単にすぐできる方法を３つ集めてみました。
コツとしては、深く考えずにとりあえずやってみることです。
① 水を飲む
水が不足すると鬱状態になりやすくなる、脳の機能が低下するとも言われています。
ぐるぐるネガティブ思考から抜け出せないときは、とりあえず水を沢山飲みましょう。
飲む水はミネラルウォーターや、浄水器で浄化した水がよいでしょう。
水を飲むときに、ネガティブな思考を体から流すイメージで飲むのがお勧めです。
② その場から離れる
ぐるぐるとネガティブ思考が回っているときは、自分の周りの空間もぐるぐる思考が回りやすいエネルギーで充満していることが多いです。
その場にじっとしていると、なかなかぐるぐるから抜けられません。
なので、まずはその場から離れましょう。
その際、ぐるぐる回るネガティブ思考を止めよう、という気持ちで離れる方がよいでしょう。
また、離れて移動した先がスッキリとした場所であるなら尚よいです。
一番のお勧めは、自然の中に出かけることです。
③ 深くゆっくりとした呼吸をする
呼吸を深くゆっくりとすることで、副交感神経が優位になり、リラックスしてきます。
吸って・吐いて、というシンプルな繰り返しの呼吸に意識を向けることで、ぐるぐるネガティブ思考と自分に隙間が空いてきます。
目を閉じて行うとよりよいでしょう。
一旦離れたぐるぐるネガティブ思考がまた忍び寄ってきても、その都度呼吸を意識することを続けます。
ぐるぐるネガティブ思考が回っているときは、脳内の妄想の中に生きており、今には生きていません。
呼吸に意識を向けることは、今ここ、に意識を戻すこと。
今ここにいる時間を増やせば増やすほど、思考からは距離ができてきます。
中級編
中級編としては、初級編より少し意識やエネルギー、時間や集中力を使う行動を挙げてみました。
初級編はぐるぐるネガティブ思考から一時的に避難するようなイメージですが、中級編はぐるぐるネガティブ思考を少し紐解いて、根本解決に向けての気づきを得るようなイメージです。
① ぐるぐるネガティブ思考を紙に書き出す
ぐるぐるネガティブ思考がやってきたら、ノートや紙に自分の中に湧いている思考を書き出します。
出てくるがままに、殴り書きでもいいので書き出してください。
なるべく、言葉遣いもそのままに書くのがいいでしょう。
ぐるぐるネガティブ思考はどこにも出口がないからずっと離れず回り続けるという性質があります。
書いて外に出すことで、思考は落ち着いてくるでしょう。
（愚痴を言ってスッキリすることと少し似ているかもしれません。）
なかなか落ち着かないという場合は、とことん、書き出してみてください。
落ち着いて少し時間があったら、書き出したものを眺めてみましょう。
ぐるぐるネガティブ思考の奥にある、思考のきっかけのようなものが見えてくるかもしれません。
② 体感覚を感じる
ぐるぐるネガティブ思考が回っているときは、思考の方に意識が持っていかれています。
それはまるで妄想の中で、あーだこーだ言っている人たちの輪の中心にいて、会話しているようなイメージです。
そこで、意識を体に戻し、体の中の嫌な感じがするところを探ってみます。
例： 胸がざわざわする、お腹に塊があるように感じる、頭がモヤモヤする など
そしてその体の中の嫌な感じがするところに意識を向け続けます。
胸がざわざわするなら、胸のざわざわをじっと感じ続けます。
嫌な感じがする体の感覚をじっと感じ続けていると、ぐるぐるネガティブ思考が自然と緩んでくるでしょう。
ぐるぐるネガティブ思考は、体の中の嫌な感じを感じたくないがために、ぐるぐると回り続けると言っても過言ではないかも入れません。
なので、ぐるぐると思考を追いかけ続けても、追いかけて体感覚から気をそらすこと自体が目的なので、なんの解決にもなりにくいのです。
上級編
上級編はぐるぐるネガティブ思考の根本解決を目指します。
① 感情を解消する
中級編「体感覚を感じる」のステップアップバージョンです。
ぐるぐるネガティブ思考の裏側には、成長過程において抑圧してきた感情のエネルギーが隠れています。
怒りを都度発散しているような中小企業の社長タイプのような人は、ぐるぐるネガティブに思い悩むようには見えないかもしれません。
それは感情のエネルギーを頻繁に放出しているからです。
でも人に向けて感情のエネルギーを発散するのは迷惑になりますし、ぐるぐるネガティブ思考が回り続けるようなタイプの人は、人に当たることで別の感情のエネルギーを刺激する可能性があります。
また人に向けて発散することは一時的には軽くなっても、感情のエネルギーを根本的に解消することにはつながりません。
（なので、繰り返し怒りを発散する必要があるのです。）
そこで今回は一人で静かにできる、感情の解消の仕方をお伝えします。
・感情を解消する方法
自分に今、抑圧した感情のエネルギーが溜まっているとしたら、体のどの辺りに溜まっていそうな感じがするか、意識を向けます。
もしかしたら、「体感覚を感じる」で出てきた嫌な感じがするところと同じかもしれませんし、違うかもしれません。
もしかしたら胸や頭など特定の場所かもしれませんし、もっと広範囲かもしれませんし、場所が移動しているかもしれません。
さらに、感情のエネルギーの感覚に意識をフォーカスしていきます。
ピンとこない、という方は、感情のエネルギーを五感でとらえようとしてみてください。
色はある？（何色？）
温度はある？（何度くらい？）
質感はどお？（硬い感じ？フワフワ？ドロドロ？）
匂いはある？（どんな匂い？）
動きはある？（どんな動き？）
音はある？（どんな音？）
最初はうまく捉えにくいかもしれません。
それもそのはず、捉えることを閉じてきたからこそ、感情が抑圧されて溜まっているのですから。
うまくできなくても大丈夫なので、できる範囲でやろうとしてみてください。
なんとなくでも捉えられたら、感情のエネルギーを感じることに集中します。
集中して集中して集中して・・・、の先に、ふっと感情のエネルギーがなくなる瞬間がやってきます。
すると、不思議なことにぐるぐるネガティブ思考も同時に消えているでしょう。
② トラウマを癒す
中級編の「書き出す」をされた方はお気づきになったかもしれませんが、ぐるぐるネガティブ思考にもパターンがあります。
そしてパターンも人によって違っています。
例えば、隣の人から子どもの騒音について文句を言われた、というきっかけがあったとして
Aさん：どうしよう嫌われてしまった もうこのマンションにはいられない 引っ越さないと でもお金がない どうしよう？
Bさん：あんなに文句を言う必要はないのに 隣だって結構うるさい時がある 今度隣がうるさかったらどうしてやろう？ どうやったら一番ぎゃふんと言わせられそうか？
というように、人によって全く異なるぐるぐるパターンになることもよくあります。
AさんBさんのパターンがミックスされている場合もあるでしょう。
パターンを固定化しているのが、小さいころについた心の傷～トラウマ～です。
Aさんは、攻撃から自分の身を過剰に守ろうとするパターンで、Bさんには攻撃には攻撃で応戦するというパターンが見られます。
それぞれ、成長過程において、親や周りの人たちとの関係性の間でついたトラウマによる過剰反応パターンとも言えます。
このパターンはトラウマを癒すことで、意識的に変えやすくなります。
ぐるぐるネガティブ思考が回っていることに気づいたらやめられたり、ネガティブに捉えるような見方をしなくなっていったりします。
ではどうやってトラウマを癒していけばいいのでしょうか。
・トラウマを癒す方法
トラウマを癒すのは、今までのステップの集大成とも言えるかもしれません。
まずは自分のぐるぐるネガティブ思考パターンを書き出すなどして客観的に知ることです。
プラス、裏側にある感情を解消していきます。
そして、ぐるぐるネガティブ思考パターンが作られたきっかけを記憶から探っていきます。
無理やり探し当てようとすると記憶をねつ造してしまう可能性もあるので、きっかけがなかったかなーと探す気持ちを気楽に持っておくイメージがいいかもしれません。
タイミングが整っていれば、自然ときっかけの記憶がやってくるでしょう。
きっかけの記憶がわかったら、記憶の中に入っていき、その時の自分の感情を解消します。
感情を解消したあと、きっかけの記憶をありのままに捉えようとしてみます。
その記憶に関するネガティブな気持ちがなくなり、大したことなかったな、と感じたり、何だかわからないけど満たされた感じが出てきたら、終了です。
後日、同じようなぐるぐるネガティブ思考パターンが出なくなったのなら、その時のトラウマは癒されています。
ここまでざっと書いてきましたが、トラウマを自分で癒すことは難しいことなので、やってみてもピンと来ない、むしろぐるぐるが増えた、などという場合はまずは専門家に相談してみるのが早いと思います。
まとめ
ぐるぐるネガティブ思考に振り回される時間やエネルギーが減れば、生活にもっと余裕が出たり、楽しい気持ちになることが増えていくでしょう。
すると、家族や周りの人たちとの関係性にもいい循環ができてくると思います。
いい循環ができてくると、ぐるぐるネガティブ思考に陥るきっかけ自体も減っていくでしょう。
気楽な気持ちで、まずは初級編から試してみてくださいね。
