はじめに
「毎日忙しくて睡眠時間があまり取れていない」そんな悩みを持っている人も多いのではないでしょうか。睡眠時間が少ないことで集中力や注意力が低下し、仕事や勉強のパフォーマンスが明らかに落ちていると実感している人は少なくないようです。
また、忙しくなるような予定がなく、早く寝ようと思っていても、ついつい夜更かししてしまう人も多いのではないでしょうか。
夜更かしをなかなかやめられないのは、意思が弱いからでも、ちゃんとした生活をおくることができていないからでも、性格的な原因があるわけでもありません。単純に夜更かしが、「習慣化しているだけ」なのです。
夜更かしがやめられない人は、頑張らなくても、無理しなくても、自動的に「夜更かし」ができてしまうくらい、それが当たり前になっているような状態です。
逆に、早寝早起きが習慣化している人は、特別な努力をしているわけではありません。夜は自然に眠くなり、朝は自然と目が覚めたから起きているのです。
では、どうしたら、習慣化してしまった「夜更かし」をやめることができるでしょうか？
今回は、夜更かしをやめるための仕組み作りと、手軽にできる簡単な取り組みについて考えていこうと思います。
１、夜更かしを繰り返すことで増える“睡眠負債”
株式会社ブレインスリープ代表である医師・西野精治氏は、「睡眠革命で、脱・睡眠負債」をキーワードに、睡眠革命を推進しているひとりです。
西野氏が掲げるキーワードにある「睡眠負債」という言葉は、一般には聞き慣れない言葉かもしれませんが、睡眠研究家にとっては当たり前の表現のようです。
”ヒトは一定の睡眠時間を必要としており、それより睡眠時間が短ければ、足りない分が蓄積する。つまり眠りの借金が生じる”
これは、世界一の睡眠研究所であるスタンフォード大学睡眠生体リズム研究所の初代所長ウィリアム・C・デメント教授が、1990年代から使い始めた「睡眠負債（Sleep Dept）」と呼ばれる概念です。一般的には「睡眠不足」という言葉も多く使われていますが、睡眠研究家は、睡眠が足りていない状態を「睡眠負債」という言葉を使って表現します。
睡眠が足りず慢性化してしまうと睡眠負債に陥り、脳にも体にも多大な影響を及ぼします。簡単には解決できない深刻なマイナス要因が、気づかないうちにたまっていく眠りの借金こそが「睡眠負債」なのです。
（「眠りの借金を返済せよ！「寝貯め」って本当に有効なの？」https://sleepedia.jp/sleep-debt/）
私たちが一般的に活用している「睡眠不足」という言葉を、「睡眠負債」という言葉で表していることに、妙な納得感があります。それは、睡眠という名の負債を抱えることで、集中力の低下や注意力の散漫という現象に対して、利息のようなことが起こっているのかと考えさせられるからです。
では、その「睡眠負債」を返済することはできないのでしょうか。
（１）「寝だめ」で睡眠負債は返せません。
夜更かしをした分は、休日にまとめて寝るから大丈夫と考えている人も多くいるかと思います。休日にまとめて寝ると、とても休めたかのように感じるかもしれませんが、睡眠負債の性質からするとそれは違うことがわかります。（詳しくは先述の引用元をご覧ください）
そのため睡眠不足と感じたら、寝だめをすればいいという発想ではなく、睡眠不足にならないように、日頃から適切な時間に寝るようにする習慣をつくることが大切です。
（２）注目すべきは、「スッキリ起きれたか、どうか」です。
睡眠負債をため込まないために、睡眠時間を気にする人もいるようですが、明確な睡眠時間に決まりはないようです。なぜなら、適切な睡眠時間は個々人で異なるためです。
そこでひとつの指標となるのが、「スッキリ起きれたか、どうか」です。睡眠時間については、少ない人で５時間未満でも大丈夫なようですし、多い人は９時間以上必要になる人もいます。
また、時間にこだわり過ぎてしまうと、余計に眠れなくなってしまうこともあるので、「スッキリとした気持ちで、起きれたらいい」程度に考えておくと余計な心配を抱え込まずに済みそうです。
２、睡眠のルーティン化
「ルーティンを行なっている人」というと、スポーツ選手を思い浮かべがちですが、日常にルーティンを取り入れている人や企業は多くいるようです。そもそも「ルーティン」とは何でしょうか？
ルーチン（＝ルーティン）
①決まり切った手続きや仕事。日課。
（『新選国語辞典第９版第４刷』）
私たちの日常にあるルーティンといえば、「ルーティンワーク」が身近なように思いますが、スポーツ選手にとってのルーティンは、「最高のパフォーマンスを引き出すための行動を日課」として、活用しているようです。
そこで、私たちも「最高の睡眠に入るための日課」を決めて、動いてみてはいかがでしょうか。実際に、「夜更かしが減った」と話す人もいるので、試してみる価値はありそうです。
ここからは、心地よく眠るための準備「睡眠のルーティン」として、２つ取り上げます。そして、番外編をひとつ取り上げてみます。
（１）音楽を流しながら、眠る準備をする。
就寝前には、1日の仕事で交感神経が優位になっている緊張状態から、副交感神経を優位にして“リラックス状態”にする必要があります。
その時に、好きな音楽を聞くことには、とても効果があるとされています。しかし、いくら好きな曲であったとしても、暗い曲やアップテンポの曲、大音量の音楽や歌詞のついている楽曲は避けた方がいいとされています。
眠る準備をする時にオススメな曲は、テンポがゆっくりしていて、音の数は少なめの曲です。こうしたリラックスできる音楽を聴きながら、1日の疲れをリセットする習慣をつくると、睡眠の質もグッと上がっていきます。
また、睡眠物質といわれるメラトニンは、光を嫌うため、スマートフォンや蛍光灯などは避けて、間接照明や薄暗い部屋で、リラックスできる曲をゆっくりと聴きながら眠る準備を整えてはいかがでしょう。
（２）布団に入っても眠れない時は、仕切り直してみる。
「今日は早く眠ろう」と決意して、横になったはずなのに、布団に潜ったと同時に目が冴えて、心配事や考え事が頭から離れずに、スマートフォンを見たり、ゲームをしたりしていてはいつまでも眠れません。そういった場合は、一度仕切り直しをしてみるのも効果的です。
心配事や考え事が頭から離れない時に必要なのは、「スマートフォン」ではなく、「メモ帳とペン」です。布団から出て、机やテーブルに向かって、モヤモヤすることをメモ帳に書き出してみましょう。
やり方はとてもシンプルです。気になっていること、不安に感じたこと、イライラやモヤモヤしたことを書き出していきます。大切なことは、気になることを気にせず“全て”書き出すことです。誰かに見せるものではありませんから、思いつくまま、自由に書き出してしまいましょう。
気になることや心配事を書き出していくだけで、心の中はだいぶスッキリしていきますので、ある程度の整理がついたところで「音楽を流しながら、眠る準備」をしてみてはいかがでしょう。
（３）どうしても眠れないという時は…
どうしても眠ることができない夜も、あるものでしょう。そうした時は、開き直って“起きる”という選択をするのもアリかもしれません。
しかし、スマートフォンを見たり、ゲームをしたり、映画を見たりという時間の使い方ではなく、「自分の将来のため」に活用されてみてはいかがでしょうか。ここで取り扱う“将来”というのは、“明日の自分”、“明後日の自分”といった、近未来のことです。
具体的には、部屋の模様替えや片付け、キッチン周りの掃除、トイレ掃除、手の込んだ料理の仕込み、本棚の整理、読書といった、日常ではなかなか手の回らないことに時間を活用してみてもいいかもしれません。
同じ夜更かしであれば、「ダラダラした夜更かし」ではなく、「有意義な夜更かし」を実行してみてはいかがでしょうか。
３、最後に
誰にも邪魔されずに、自分の世界に入ることができる「夜のひととき」は、非常に魅力的な時間といえます。大好きなゲームや映画、友人とのメッセージのやり取りに、大好きなお菓子にお酒…という具合に、楽しい時間は“あっ”という間に過ぎ去り、気がつけば真夜中…なんてことは珍しいことではないでしょう。
また、昼間の時間に発生した仕事上のミスや悩み、明日に控えている大事な商談やプレゼン前の緊張状態から、ついついスマートフォンを見てしまうなど…睡眠時間を確保することができないことは、だれにでも経験のあることと思います。
そもそも、日本人は睡眠負債を抱える“睡眠不足症候群”の人口が世界一多い国といわれています。また、諸外国と比べると圧倒的に平均睡眠時間は短く、眠りたい時間と実際の睡眠時間の差が大きいために、心身的な影響が現れやすいようです。
こうしたことから、理想的な睡眠を確保するために気を付けるポイントがあります。それは「睡眠時間」、「睡眠の質」、「起床時のスッキリ感」の３点を揃えることです。
全てのポイントを揃えるまでには、少々時間がかかるかもしれませんが、理想的な睡眠を通して、理想的な自分の将来を形成していくために、「夜更かし解消」に力を注いでみてはいかがでしょう。
もし、どうしてもダメな時は、自分が気づかないうちに溜め込んだストレス、トラウマや思考習慣、これまで押さえ込んでいた感情などの影響も考えられます。
こうした睡眠負債で“破産”してしまう前に、他者の力を借りるのもひとつの有効策です。少しでも心当たりがあるのであれば、医師に相談したり、カウンセラーやセッションを行う専門家の話を聞いたりする時が来たのかもしれません。
《参考：BRAINSLEEP：https://brain-sleep.com》
